Estas sacandole provecho a la proteina que comes?

por : Genoveva Rodriguez-Castaneda

Unia mujer se sienta a disfrutar su comida

Ya, vas al gimnasio, haces tus bootcamps, levantas pesas y no estás teniendo los resultados que esperabas. Esto te hace sentir mal por el pastel que comiste la semana pasada. Pero, ¿qué tanto pesas, cuánta hambre tienes, cuánta masa muscular regeneras y cuánta energía tienes durante el día? Todo eso está relacionado con la cantidad de proteína diaria que le das a tu cuerpo. En este blog vamos a hablar sobre cuánta proteína necesitas y cuál es el mejor tipo de proteína para tu cuerpo.

7 consejos respaldados por la ciencia y motivaciones para que pongas la proteína adecuada en tu vida diaria

Tip #1 - Ponte como meta consumir 0.5 gramos de proteína diarios por cada libra que pesas. Esto fortalecerá tu salud y mantendrá a tu cuerpo funcionando lo mejor que pueda.

Nuestro cuerpo no necesita energía en forma de carbohidratos todos los días, pero sí necesita que le proveas los aminoácidos adecuados cada día. Si estás agotado de dietas y trampas que te llevan a tener un peso yo-yo (me mato de hambre, bajo de peso y luego me atiborro y lo recupero), empieza con cambios sutiles pero poderosos. Comienza a darle a tu cuerpo la proteína que necesita diariamente.

¿Fácil y sencillo, cierto?

Pausa, hagamos las matemáticas: Si pesas 165 libras, dependiendo de cuánto ejercicio hagas, necesitarás entre 65 y 80 gramos de proteína diarios. Es mejor si los repartes en tres comidas de 20-25 gramos cada una.

TTip #2 - La cantidad adecuada de proteína es importante para el des-ayuno, es decir, la hora del día cuando dejas de ayunar

Idealmente, dejas de comer a las 7 p.m., duermes y no comes nada hasta el desayuno. En términos de regular el azúcar en tu sangre durante el resto del día, lo mejor que puedes comer es proteína y fibra. Si lograste dormir bien, tus músculos se repararon durante la noche, y lo mejor que le puedes dar a tu cuerpo es proteína para que restaure las reservas de aminoácidos que utilizó durante la noche. Así que, independientemente de la hora en la que desayunes, procura que lo que comas sea balanceado y rico en proteína y fibra.

Tip #3 - Un gramo de proteína consumido no es equivalente a un gramo de proteína para tu cuerpo 🤯

Este es el consejo es el que más me ha costado asimilar y agregar a mi rutina. Por ejemplo, si comes dos huevos por la mañana, estás consumiendo 13 gramos de proteína, lo cual no es suficiente para la mayoría de los cuerpos. Si agregas jamón de pollo/cerdo, yogurt o tempeh sin azúcar, estarás alcanzando tu dosis de proteína requerida (20-30 gramos de proteína por comida que hagas al día).

Así que, la estrategia en las comidas principales, si eres omnívoro, es comer 4 onzas de pollo/carne, que te da entre 27 y 30 gramos de proteína. No pretendo aquí darte una tabla extensiva de cómo lo que comes se transforma en gramos de proteína que tu cuerpo puede utilizar. Solo quiero darte el consejo de que busques información sobre lo que comes y aprendas a alimentarte con la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita.

¿Y si eres vegano?

Necesitarás depender de las legumbres (es decir, frijoles, fréjol, porotos), que son consideradas superalimentos debido a todos los beneficios que aportan a tu cuerpo. Entre ellos, te ayudan a sentirte satisfecho, lo que hace que comas menos. Son antiinflamatorias y tienen muchos nutrientes, como los almidones no digeribles, que benefician a tu flora intestinal.

Es importante recordar que el error número uno de las personas que transitamos de omnívoros a veganos es comer muy poco. Muchos hemos estado en dietas restrictivas durante tanto tiempo que creemos que las porciones enormes de vegetales nos van a engordar, cuando lo que realmente ocurre si no comemos lo suficiente es que perdemos músculo (lo "comemos" nosotros mismos) y ganamos grasa (lo último que nuestro cuerpo quiere perder es grasa).

Entonces, es importante recordar que una taza de lentejas cocidas tiene 18 gramos de proteína, y 1 1/2 taza de garbanzos tiene 18 gramos de proteína, que es la cantidad adecuada para cada comida. Otra cosa importante es que, al dejar de comer carnes, debemos comer varios tipos de legumbres y vegetales para obtener todos nuestros aminoácidos.

Tip #4 - No toda la proteína es igual; mientras más puedas variar, mejor para tu cuerpo.

Nuestro cuerpo es un ecosistema, tenemos millones de organismos unicelulares por dentro que cumplen la función de mantenernos sanos. Sin embargo, tendemos a caer en dietas de rutina (como tomarnos nuestro shake de proteína o comernos una ensalada de pollo al almuerzo). Todas estas fuentes de proteína no son problemáticas, pero limitan los nutrientes que está recibiendo nuestro cuerpo.

De forma que, si quieres optimizar tu salud, organízate y mantén tu dieta diversa. Si eres omnívoro, prueba nuevos tipos de carne, como el cordero, el venado o el búfalo. Si eres vegano, varía la fuente de tu proteína y no te limites a comer derivados de la soja para obtenerla.

Tip #5 - Conoce de dónde proviene la proteína que comes

El pescado es la proteína más sana, ¿cierto? Bueno, depende. Los peces de piscicultura comen una dieta poco natural y viven toda su vida sin nadar largas distancias, en sus propios excrementos. Y si piensas que nunca has consumido peces criados en piscicultura, te equivocas. Cuando pides sushi, la mayoría de los peces que usan provienen de piscicultura.

El pollo que consumimos no proviene de una industria mucho mejor, pues la mayoría viene de granjas con alta densidad de pollos a los que llenan de antibióticos para que no mueran cuando otro pollo se infecta. La dieta de los pollos está basada en un 100% en granos, cuando un pollo natural solo consume granos en parte de su dieta. Lo que es peor, para producir las pechugas tan grandes, los pollos no pueden caminar bien; son pollos modificados genéticamente con pechugas tan grandes que sus delicadas patas no los sostienen.

Además, no existen regulaciones exigentes sobre la contaminación de bacterias peligrosas, como E. coli, en el pollo empacado, por lo que un alto porcentaje del pollo crudo en los supermercados está contaminado (por lo que debes cocinar tu pollo muy bien y tener cuidado de lavarte las manos después de manejar pollo crudo).

Pregunta de dónde proviene la proteína que consumes y observa las reglas de higiene para cocinar. También investiga cuánto realmente cuesta el gramo de proteína que consumes, tomando en cuenta los recursos naturales que se consumen para criar el animal que estás comiendo. Esto te llevará a tomar mejores decisiones al consumir la proteína adecuada..

Tip #6 - Duerme bien

Relacionado con la proteína y tu salud, es importante entender que una vez le das a tu cuerpo la proteína adecuada cada día, necesitas relajarte y llegar a un estado en el que tu cuerpo se pueda reparar y tus músculos puedan crecer. El tiempo principal en el que tu cuerpo repara y crece músculo es cuando duermes. Durante las etapas más profundas del sueño, tu circulación se incrementa, llevando más oxígeno y nutrientes (los aminoácidos que consumiste durante el día) a tus músculos, ayudando a repararlos.

Por si no fuera suficiente, un cuerpo relajado y bien alimentado (sin exceso de azúcares) prioriza utilizar las grasas para obtener energía. En cambio, un cuerpo estresado, que no duerme 8 horas por la noche o que está en ayuno permanente, usa el músculo para generar azúcares y tener energía. De forma que, aunque hagas ejercicio, estés ayunando y "hagas todo bien", tu cuerpo pierde masa muscular y gana grasa, simplemente porque no le estás dando la oportunidad de repararse.

Tip #7 - No te pases.

Se nos ha vendido la idea de que más es mejor, pero la falta de equilibrio rara vez nos hace bien. Comer una gran porción de carne asada en la cena, porque no has comido proteína en todo el día, no te ayudará a reparar tu cuerpo como piensas. Tu cuerpo puede procesar y utilizar una pequeña porción de la proteína que consumiste, pero el exceso de proteína que comas esa noche se convertirá en grasa. Por lo que te conviene distribuir la proteina que necesitas cada dia en dos o tres comidas durante el dia.

En resumen, consumir la cantidad adecuada de proteína es esencial para mantener y optimizar tu salud, pero también es importante hacerlo de manera equilibrada y consciente. Los 7 tips que hemos visto son claves para maximizar los beneficios de la proteína que consumes. Recuerda que la proteína es solo una parte de los nutrientes que tu cuerpo necesita, y seguir estos pasos es solo una parte de lo que conforma un estilo de vida saludable. Mantén una dieta balanceada, haz ejercicio, especialmente con resistencia o pesas, cuida tu descanso y, sobre todo, escucha a tu cuerpo para lograr los mejores resultados.

Y, sobre todo, recuerda que tu salud y bienestar dependen de las decisiones que tomas cada día. Si hoy no lograste tener un buen día, lno te des por vencido, no dejes de creer en ti, busca apoyo y lo lograrás al día siguiente.