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¿Padeces de Estrés crónico?

Por Genoveva Rodríguez-Castañeda






En este blog te explicaré un poco sobre las hormonas en tu cuerpo, para que relaciones que lo que sientes no sólo afecta tu mente, sino también tu cuerpo. También te sugiero actividades y pasos que puedes ir tomando para manejar el estrés en tu vida de una mejor forma y que aprendas a conocer tu cuerpo, para que hormonas como la adrenalina y el cortisol no impidan que alcances tus metas.


¿Qué es el cortisol?


El cortisol es una hormona que producimos naturalmente y que tiene varias funciones vitales en nuestro metabolismo, estado de ánimo y ciclos de sueño. ¿Alguna vez te han dado hidrocortisona para contrarrestar una alergia, dormir mejor o calmarte los nervios? Esta medicina, la hidrocortisona es un tipo de glucocorticoide y de forma sorprendente el cortisol que nuestro cuerpo produce está en la misma familia de glucocorticoides. Así que te puedes imaginar que el cortisol que producimos en nuestro cuerpo es muy importante y nos afecta en casi todos los aspectos de nuestra vida. El cortisol tiene funciones de regular nuestro sueño, nuestras respuestas de inflamación y el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas.

El cortisol es íntimo de la adrenalina, cuando produces adrenalina (secretada cuando piensas que estás en peligro), es el cortisol el que envía mensajes a tu cuerpo de liberar los “recursos” que tiene guardados en los órganos y los transforma a glucosa, que es lo que le da energía a tu cuerpo.


¿Cuáles son las funciones del cortisol en nuestro cuerpo?


  • El cortisol regula la respuesta corporal que tienes ante situaciones de estrés. Pensemos en que vas caminando por la calle y ves a una persona con un cuchillo a punto de asaltarte. En ese momento tu cuerpo produce las hormonas de combate o vuelo (hormonas como la adrenalina que te da la energía -glucosa-para reaccionar ante el peligro y poder enfrentar o huir). También produces cortisol, para mantener la alerta por un período mas sostenido y asegurar que tu cuerpo llegue a un lugar seguro. El cortisol también promueve que azúcar (en forma de glucosa) se libere de tu hígado y es el responsable de ese golpe de energía que sientes cuando te sientes en peligro.


  • Regula tu metabolismo: ¿Alguna vez has probado perder peso y te has encontrado con que te estancas o hasta subes de peso cuando haces ejercicio constante y comes bien? Muchas veces es problema de mantener el cortisol elevado. Pues el cortisol controla cómo tu cuerpo utiliza grasas, proteínas y carbohidratos para generar energía.

  • Suprime inflamación: Hoy en día muchas de las enfermedades que padecemos se relacionan de una forma u otra con una inflamación crónica. El colesterol cuando ocurre en explosiones cortas ayuda a suprimir la inflamación. Pero si has pasado por un período extendido de cortisol alto en la sangre, esta causa inflamación y un sistema inmune débil. Es cuando, por ejemplo, has pasado mucho tiempo de tensión y luego te enfermas por todo.

  • Regula la presión sanguínea: Aunque no se sabe bien como los niveles de cortisol regulan la presión sanguínea, científicos han encontrado una relación entre altos niveles de cortisol y la presión alta y viceversa presión baja cuando los niveles de cortisol son bajos.

  • Regula el azúcar en la sangre: La relación entre la insulina y el cortisol es íntima así como la del ying y el yang. El cortisol avisa que necesita que la glucosa salga de las reservas de tu cuerpo, para darle la energía necesaria para correr o huir de un peligro. La insulina es la responsable de que se guarde y haya reservas de glucosa y energía en tu cuerpo. Cuando los niveles de cortisol en tu sangre son crónicamente altos, esto causa que tengas altos niveles de azúcar en tu sangre (hiperglicemia) que pueden llevarte a padecer de diabetes tipo 2. Así que no sólo son los pasteles, panes y azúcares que comes, también es el estrés de la vida que llevas lo que puede llevarte a tener diabetes.

  • Ayuda a controlar tu ritmo circadiano (ciclo de sueño y estar despierto). Los ritmos diarios del cortisol cuando tiene ritmos normales son más altos en la mañana (te da la energía para despertarte y empezar el día) y más bajos en la noche (ayuda a que duermas bien). ¿Quieres saber el mejor indicador de que tu ciclo de cortisol esta fuera de orden? Cuando te levantas a las 3 de la mañana de golpe, lista para empezar el día. Significa que empiezas el ciclo de cortisol alto en momentos en los que debería permanecer bajo y dejarte dormir y reparar tu cuerpo.


¿Dónde se produce el cortisol?

Arriba de nuestros riñones tenemos unas glándulas pequeñas de forma triangular (glándulas suprarrenales), forman parte del sistema endocrino y allí es dónde producimos esta hormona.


¿Evolutivamente para qué nos sirve el cortisol?

El principio es fácil de explicar. Si cuando llega un tigre y te quiere comer a ti o a tus hijos tu no reaccionas, no sobrevivirás. El cortisol y la adrenalina nos ayudan a responder con energía y a esto se le llama estrés (o activar nuestro sistema nervioso simpático). ¿Pero piénsalo bien, si un tigre te asecha puedes dormir? ¿Puedes disfrutar de tu comida y reparar tu cuerpo? ¡NO, claro que no, se trata de salvar vidas! Pero ahora claro que no hay un tigre asechándote, pero quizá no puedas pagar la renta, quizá el pleito con tus hijos o quizá el azúcar de tu café con leche todas las mañanas, junto con la comida rápida que comes son los “tigres” y tu mente y cuerpo te están ayudando a sobrevivir.


Tanto si tienes problemas de peso por que no produces suficiente músculo y no quemas grasa, es muy probable que tengas problemas de estrés y ciclos de cortisol altos que luego se vuelven muy bajos.

o si tienes problemas digestivos y no duermes bien es muy probable que tu ciclo diurno de cortisol esté alterado.

o si padeces de enfermedades autoinmunes o inflamación es muy probable que debas observar tus niveles de cortisol.


En fin, todos vivimos y tenemos consecuencias en la salud que se relaciona con padecer de estrés crónico. Este estrés actúa principalmente alterando tus niveles de adrenalina y cortisol. El estrés crónico puede también estar relacionado con trauma o emociones que suprimimos para estar bien en el trabajo o con la familia. El estrés crónico puede ser consecuencia de una lucha que llevas por dentro entre suprimir y olvidar los traumas vividos y tu cuerpo que te invita a recuerda para sobrevivir. Si fuiste perseguido, por ejemplo, aunque ya no tengas a nadie persiguiéndote, partes de tu cuerpo y mente aún se sienten en persecución por más que trates de suprimir esos sentimientos. Pero es hora de enfocarte en ti y en lo que tu necesitas. Tu cuerpo te recuerda que tienes que sanar esos recuerdos para vivir en tu presente, creer que verdaderamente ya estas a salvo y poder relajarte


¿Cómo me ayudo a regular mis niveles de cortisol?


El primer paso debe salir de ti y es el de amarte, tenerte como prioridad y tenerte autocompasión en vez de autocrítica. Sin este paso será muy difícil hacer cambios duraderos. Ya no esperes que te vengan a rescatar, que te cuiden y ayuden. Es hora de que tu te des amor a ti misma.

¿Cómo me doy amor? Pues cuidando tu cuerpo visitando al médico, ejercitándolo, cuidando lo que le alimentas, cuidando tu salud mental y emocional. ¿Necesitas ayuda para dar este paso? Puedes leer más información sobre nuestra coach y nutricionista que empieza desde el amor propio aquí:



¿ Tienes un recuerdos dificiles? ¿Sensaciones que te transportan al pasado, que te hacen sentir en peligro y no las puedes controlar? Busca ayuda, en Esperantza tenemos herramientas y personas listas para apoyarte a vivir el dia de hoy.


Es más, puedes escribirnos por WhatsApp al (206) 705-3018 para averiguar sobre precios especiales.


Debes también mejorar tu actividad física, el lograr hacer ejercicio regula tus niveles de cortisol, así en vez de tener picos altos extremos en donde subes y por agotamiento de colesterol bajas drásticamente tus niveles, logras tener un pico menos alto en el que tu colesterol sube un poco y regresa a niveles bajos. Esto te ayuda a dormir mejor, lograr crear músculo, quemar grasa y tener más momentos en los que tu cuerpo puede repararse.

Otros consejos que nos brinda el colombiano, Dr. Carlos Jaramillo son:

  • No consumir licorice o anís, por que eleva el cortisol.

  • Necesitas activar tu sistema nervioso parasimpático. Para activar este sistema necesitas producir acetilcolina, y puedes darle a tu cuerpo suplementos de alpha colina.

  • Meditación. Ojo que la meditación no es una religión, es simplemente el acto de ponerte en contacto contigo mismo en el momento presente: el aquí y el ahora. Esto puede ser caminar por el campo con pies descalzos, cantar a todo pulmón, rezar o tener cinco minutos para respirar, escanear mentalmente tu cuerpo e identificar donde tienes tensión y respirando para liberarla.

  • Reducir la cafeína en café y/o té. La cafeína te hace producir adrenalina, que inevitablemente te hará producir cortisol. Así que prueba:

- Dormir bien, recuerda necesitas reparar tu cuerpo. Deja suficiente tiempo en la

noche para dormir o prueba agregar unos 20 minutos a 30 hora de siesta a

medio día.

- Entrenar, el ejercicio es bueno, pero no entrenes demasiado fuerte porque el

estrés físico intenso también descarga mucho colesterol

- Desde el atardecer corta la luz blanca (menos de 3000 lúmenes)

- Técnicas de respiración como la de contar a 5 cuando inhalas, retienes por

3 y cuentas a 5 cuando exhalas. Esta técnica se cree ayuda a conectar los ritmos

de tu corazón con tus ondas cerebrales y causa armonía, que baja los niveles de

cortisol.

- Darte cuenta de que el estrés es tuyo no lo que pasa a tu alrededor. Es decir el

estrés es como tu reaccionas ante las circunstancias, las circunstancias no son

estresantes por si solas.


Espero hayas aprendido algo sobre el estrés. Si te sientes identificado con padecer de estrés y no sabes por donde empezar. ¡No dejes que el estrés crónico determine tu destino! Empieza por una consulta de orientación aquí con nosotros:






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